林楷昊醫師
膳食纖維的隱藏力量：為什麼你不該忽略它？
在現代人生活的飲食中，『膳食纖維』是最容易被忽視的關鍵元素。隨著西餐速食文化以及加工食品的普及，我們每天的飲食越來越精緻化，而膳食纖維的攝取量卻越來越低。根據「台灣2017-2020年國民營養健康調查」結果顯示，各年齡族群的膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中尤以青少年族群最為不足，僅達到建議攝取量的33~38%！如果你每天都忽視了膳食纖維的攝取，那麼你也在默默承受著流失健康的風險。今天，我們將深入了解膳食纖維的種類與功能以及如何有效提升膳食纖維的攝取量，幫助你建立更健康的飲食習慣。 「膳食纖維」從字面上來看可能會以為定義在蔬菜類，但其實膳食纖維在營養分類是屬於醣類。主要是來自植物性食品（例如穀物、水果、蔬菜和豆類），主要成分為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類，包括有纖維素(cellolose)、半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectins)、植物膠(gums) 以及木質素(雖屬於膳食纖維，但其化學組成不屬於碳水化合物)。膳食纖維的特性在於其「不可消化性」，這與其分子結構大小密切相關。膳食纖維可根據其在水中的溶解性進一步分類為兩大類： 可溶性纖維 功能：形成凝膠狀物質，在血糖調控和降低膽固醇的方面具有顯著效果，是支持代謝健康的重要營養成分，特別適合糖尿病患者。燕麥和豆類中的可溶性纖維經常被提及為促進心血管健康的重要食物來源。 不可溶性纖維 功能：不可溶性纖維不溶於水，其主要作用是可以增加糞便體積、促進腸道蠕動並防止便秘。常見於全穀類食品（如糙米、全麥麵包）以及蔬菜的外皮，這些食物被認為有助於腸道健康並降低腸道相關疾病的風險。 目前，世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取非澱粉多醣 20 公克以上或總膳食纖維要 25 公克以上。歐洲多數國家及美國對於成人膳食纖維的建議攝取量則是男性每日攝取量為 30 ~ 35 克，女性每日攝取量為 25 ~ 32 克。而根據台灣衛福部膳食纖維的足夠建議量（AI, Adequate Intake）是依照每日熱量建議攝取量訂定，以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維計算。但從國民健康調查報告發現，台灣國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未達足夠建議量，13歲以上的族群，每日膳食纖維攝取量均低於 25-35 公克！ 常見食物中的膳食纖維含量 燕麥片（乾燥）40 克：4 克纖維 五穀飯（糙米、紅藜混合飯，煮熟）1 碗（150...
膳食纖維的隱藏力量：為什麼你不該忽略它？
在現代人生活的飲食中，『膳食纖維』是最容易被忽視的關鍵元素。隨著西餐速食文化以及加工食品的普及，我們每天的飲食越來越精緻化，而膳食纖維的攝取量卻越來越低。根據「台灣2017-2020年國民營養健康調查」結果顯示，各年齡族群的膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中尤以青少年族群最為不足，僅達到建議攝取量的33~38%！如果你每天都忽視了膳食纖維的攝取，那麼你也在默默承受著流失健康的風險。今天，我們將深入了解膳食纖維的種類與功能以及如何有效提升膳食纖維的攝取量，幫助你建立更健康的飲食習慣。 「膳食纖維」從字面上來看可能會以為定義在蔬菜類，但其實膳食纖維在營養分類是屬於醣類。主要是來自植物性食品（例如穀物、水果、蔬菜和豆類），主要成分為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類，包括有纖維素(cellolose)、半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectins)、植物膠(gums) 以及木質素(雖屬於膳食纖維，但其化學組成不屬於碳水化合物)。膳食纖維的特性在於其「不可消化性」，這與其分子結構大小密切相關。膳食纖維可根據其在水中的溶解性進一步分類為兩大類： 可溶性纖維 功能：形成凝膠狀物質，在血糖調控和降低膽固醇的方面具有顯著效果，是支持代謝健康的重要營養成分，特別適合糖尿病患者。燕麥和豆類中的可溶性纖維經常被提及為促進心血管健康的重要食物來源。 不可溶性纖維 功能：不可溶性纖維不溶於水，其主要作用是可以增加糞便體積、促進腸道蠕動並防止便秘。常見於全穀類食品（如糙米、全麥麵包）以及蔬菜的外皮，這些食物被認為有助於腸道健康並降低腸道相關疾病的風險。 目前，世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取非澱粉多醣 20 公克以上或總膳食纖維要 25 公克以上。歐洲多數國家及美國對於成人膳食纖維的建議攝取量則是男性每日攝取量為 30 ~ 35 克，女性每日攝取量為 25 ~ 32 克。而根據台灣衛福部膳食纖維的足夠建議量（AI, Adequate Intake）是依照每日熱量建議攝取量訂定，以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維計算。但從國民健康調查報告發現，台灣國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未達足夠建議量，13歲以上的族群，每日膳食纖維攝取量均低於 25-35 公克！ 常見食物中的膳食纖維含量 燕麥片（乾燥）40 克：4 克纖維 五穀飯（糙米、紅藜混合飯，煮熟）1 碗（150...
腸道健康的守門員：如何透過膳食纖維保持好腸道
在講求快節奏效率的現代生活中，許多人因工作壓力與不健康的飲食習慣而遇到腸道的健康問題。腸道不僅是單純負責消化的器官，更與全身健康有著緊密聯繫，對免疫系統、精神健康及慢性疾病的風險都有深遠影響。在眾多的飲食元素中，膳食纖維被譽為「腸道健康的守門員」。跟著養日子一起探討膳食纖維的重要性吧。 膳食纖維如何影響腸道微生物群 膳食纖維是腸道益生菌的重要養分。益生菌是腸道內的「好菌」，能夠維持腸道的健康與平衡。根據《Nutrients》期刊的論文，膳食纖維特別是可溶性纖維，能被腸道中的厭氧菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸鹽、乙酸鹽和丙酸鹽。這些代謝產物不僅為腸道細胞提供能量，還能調節免疫功能、降低炎症反應，並有助於維護腸道屏障完整性。 此外，膳食纖維還能提高腸道菌群的多樣性。菌群多樣性是腸道健康的重要指標，多樣化的菌群能有效抑制有害菌的繁殖，降低腸道感染及慢性病風險。研究顯示，長期缺乏膳食纖維的飲食會導致腸道菌群組成的改變，增加壞菌比例，甚至損害腸道黏膜。 腸道健康與全身影響 腸道健康不僅止於腸胃系統，還與全身多個系統密切相關： 改善免疫系統功能，降低感染風險腸道在人體免疫系統中扮演著關鍵角色，擁有大量的免疫細胞，對維持全身健康至關重要。膳食纖維透過促進益生菌的增殖，間接支持免疫功能，幫助抵禦病原體的入侵。 幫助情緒穩定（腸腦軸的關係）腸腦軸（gut-brain axis）是腸道與中樞神經系統之間的雙向通路。膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸能影響神經遞質的分泌，如血清素，有助於情緒穩定和減少焦慮。一項臨床研究（SMILES trial）更指出，高纖飲食可能改善憂鬱症的症狀。 減少慢性發炎的可能性慢性發炎是多種慢性病（如心血管疾病和糖尿病）的重要風險因子。膳食纖維能通過調節腸道菌群平衡，抑制與發炎相關的因子釋放，如 C 反應蛋白（CRP），從而減少全身的慢性發炎情況。 每日餐桌上的膳食纖維選擇 為了充分發揮膳食纖維的健康效益，可以在日常餐單中做出以下調整： 早餐：全麥吐司配水果全麥吐司含有豐富的不可溶性纖維，搭配水果（如蘋果或奇異果）能提供額外的可溶性纖維，有助於穩定血糖並促進腸道健康。 午餐與晚餐：加入豆類、深色蔬菜與糙米豆類（如毛豆或鷹嘴豆）和深色蔬菜（如西蘭花、菠菜）是纖維的主要來源，而糙米則富含不可溶性纖維，有助於促進腸道蠕動。這樣的搭配既營養均衡，又有助於纖維的攝取。 點心：堅果與水果乾代替餅乾與零食堅果（如杏仁或核桃）和水果乾（如葡萄乾或無糖芒果乾）不僅含有纖維，還能提供健康脂肪，是完美的高纖點心選擇。 腸道健康是全身健康的基礎，而膳食纖維則是其中不可或缺的重要營養素。從促進腸道菌群多樣性、改善免疫功能，到減少慢性發炎和提升情緒穩定，膳食纖維對人體的影響深遠。透過簡單的飲食調整，每天多攝取一點纖維，不僅能增進腸道健康，更能改變生活品質，讓健康變得更簡單！ 參考資料： 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年。（衛生福利部國民健康署） 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-碳水化合物。（衛生福利部國民健康署） The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020, 12(10), 3209; https://doi.org/10.3390/nu12103209...
腸道健康的守門員：如何透過膳食纖維保持好腸道
在講求快節奏效率的現代生活中，許多人因工作壓力與不健康的飲食習慣而遇到腸道的健康問題。腸道不僅是單純負責消化的器官，更與全身健康有著緊密聯繫，對免疫系統、精神健康及慢性疾病的風險都有深遠影響。在眾多的飲食元素中，膳食纖維被譽為「腸道健康的守門員」。跟著養日子一起探討膳食纖維的重要性吧。 膳食纖維如何影響腸道微生物群 膳食纖維是腸道益生菌的重要養分。益生菌是腸道內的「好菌」，能夠維持腸道的健康與平衡。根據《Nutrients》期刊的論文，膳食纖維特別是可溶性纖維，能被腸道中的厭氧菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸鹽、乙酸鹽和丙酸鹽。這些代謝產物不僅為腸道細胞提供能量，還能調節免疫功能、降低炎症反應，並有助於維護腸道屏障完整性。 此外，膳食纖維還能提高腸道菌群的多樣性。菌群多樣性是腸道健康的重要指標，多樣化的菌群能有效抑制有害菌的繁殖，降低腸道感染及慢性病風險。研究顯示，長期缺乏膳食纖維的飲食會導致腸道菌群組成的改變，增加壞菌比例，甚至損害腸道黏膜。 腸道健康與全身影響 腸道健康不僅止於腸胃系統，還與全身多個系統密切相關： 改善免疫系統功能，降低感染風險腸道在人體免疫系統中扮演著關鍵角色，擁有大量的免疫細胞，對維持全身健康至關重要。膳食纖維透過促進益生菌的增殖，間接支持免疫功能，幫助抵禦病原體的入侵。 幫助情緒穩定（腸腦軸的關係）腸腦軸（gut-brain axis）是腸道與中樞神經系統之間的雙向通路。膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸能影響神經遞質的分泌，如血清素，有助於情緒穩定和減少焦慮。一項臨床研究（SMILES trial）更指出，高纖飲食可能改善憂鬱症的症狀。 減少慢性發炎的可能性慢性發炎是多種慢性病（如心血管疾病和糖尿病）的重要風險因子。膳食纖維能通過調節腸道菌群平衡，抑制與發炎相關的因子釋放，如 C 反應蛋白（CRP），從而減少全身的慢性發炎情況。 每日餐桌上的膳食纖維選擇 為了充分發揮膳食纖維的健康效益，可以在日常餐單中做出以下調整： 早餐：全麥吐司配水果全麥吐司含有豐富的不可溶性纖維，搭配水果（如蘋果或奇異果）能提供額外的可溶性纖維，有助於穩定血糖並促進腸道健康。 午餐與晚餐：加入豆類、深色蔬菜與糙米豆類（如毛豆或鷹嘴豆）和深色蔬菜（如西蘭花、菠菜）是纖維的主要來源，而糙米則富含不可溶性纖維，有助於促進腸道蠕動。這樣的搭配既營養均衡，又有助於纖維的攝取。 點心：堅果與水果乾代替餅乾與零食堅果（如杏仁或核桃）和水果乾（如葡萄乾或無糖芒果乾）不僅含有纖維，還能提供健康脂肪，是完美的高纖點心選擇。 腸道健康是全身健康的基礎，而膳食纖維則是其中不可或缺的重要營養素。從促進腸道菌群多樣性、改善免疫功能，到減少慢性發炎和提升情緒穩定，膳食纖維對人體的影響深遠。透過簡單的飲食調整，每天多攝取一點纖維，不僅能增進腸道健康，更能改變生活品質，讓健康變得更簡單！ 參考資料： 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年。（衛生福利部國民健康署） 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-碳水化合物。（衛生福利部國民健康署） The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020, 12(10), 3209; https://doi.org/10.3390/nu12103209...