膳食纖維的隱藏力量：為什麼你不該忽略它？

在現代人生活的飲食中，『膳食纖維』是最容易被忽視的關鍵元素。隨著西餐速食文化以及加工食品的普及，我們每天的飲食越來越精緻化，而膳食纖維的攝取量卻越來越低。根據「台灣2017-2020年國民營養健康調查」結果顯示，各年齡族群的膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中尤以青少年族群最為不足，僅達到建議攝取量的33~38%！如果你每天都忽視了膳食纖維的攝取，那麼你也在默默承受著流失健康的風險。今天，我們將深入了解膳食纖維的種類與功能以及如何有效提升膳食纖維的攝取量，幫助你建立更健康的飲食習慣。


「膳食纖維」從字面上來看可能會以為定義在蔬菜類，但其實膳食纖維在營養分類是屬於醣類。主要是來自植物性食品（例如穀物、水果、蔬菜和豆類），主要成分為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類，包括有纖維素(cellolose)、半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectins)、植物膠(gums) 以及木質素(雖屬於膳食纖維，但其化學組成不屬於碳水化合物)。膳食纖維的特性在於其「不可消化性」，這與其分子結構大小密切相關。膳食纖維可根據其在水中的溶解性進一步分類為兩大類：

  1. 可溶性纖維
    • 功能：形成凝膠狀物質，在血糖調控和降低膽固醇的方面具有顯著效果，是支持代謝健康的重要營養成分，特別適合糖尿病患者。燕麥和豆類中的可溶性纖維經常被提及為促進心血管健康的重要食物來源。
  1. 不可溶性纖維
    • 功能：不可溶性纖維不溶於水，其主要作用是可以增加糞便體積、促進腸道蠕動並防止便秘。常見於全穀類食品（如糙米、全麥麵包）以及蔬菜的外皮，這些食物被認為有助於腸道健康並降低腸道相關疾病的風險​。

目前，世界衛生組織（WHO）建議每人每天攝取非澱粉多醣 20 公克以上或總膳食纖維要 25 公克以上。歐洲多數國家及美國對於成人膳食纖維的建議攝取量則是男性每日攝取量為 30 ~ 35 克，女性每日攝取量為 25 ~ 32 克。而根據台灣衛福部膳食纖維的足夠建議量（AI, Adequate Intake）是依照每日熱量建議攝取量訂定，以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維計算。但從國民健康調查報告發現，台灣國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未達足夠建議量，13歲以上的族群，每日膳食纖維攝取量均低於 25-35 公克！


常見食物中的膳食纖維含量

燕麥片（乾燥）40 克：4 克纖維

五穀飯（糙米、紅藜混合飯，煮熟）1 碗（150 克）：3.5 克纖維

全麥義大利麵（煮熟）1 份（100 克）：4 克纖維

水煮毛豆（去殼）100 克：4 克纖維

菠菜（燙熟）1 小碗（100 克）：2 克纖維

香蕉（中型）1 根：3 克纖維

蘋果（中型，連皮食用）1 顆：1 克纖維

在增加膳食纖維攝取時，可以靈活選擇多樣化的食材，根據季節更換水果或蔬菜，例如用梨子或芒果替代香蕉，讓飲食增添變化不重複。同時，記得保持充足的飲水量，每日攝取至少 1500 至 2000 毫升的水，來幫助腸道蠕動，避免便秘。此外，也要逐步增加纖維攝取量，避免短時間內過量攝取，以免引起腸胃不適。透過這些簡單的調整，健康的飲食習慣將更加輕鬆地融入日常生活。

參考資料：

  1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年。（衛生福利部國民健康署）
  2. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-碳水化合物。（衛生福利部國民健康署）
  3. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020, 12(10), 3209; https://doi.org/10.3390/nu12103209
  4. Stephen, A.M.; Champ, M.M.; Cloran, S.J.; Fleith, M.; van Lieshout, L.; Mejborn, H.; Burley, V.J. Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 2017, 30, 149–190
  5. Mann J, Cummings JH, Englyst HN, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam RM, Venn B, Vorster HH, Wiseman M. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S132-7.
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